Эмоциональное выгорание — очень глубокая тема.
В этой статье я кратко и по факту расскажу о:
- Симптомах выгорания по МКБ
- Факторах, влияющие на формирование выгорания
- Проявлении выгорания
- Самопомощи при выгорании
Выгорание — не приговор. Однако, если вы вдруг сильно себя запустили, без помощи специалиста можно дойти и до депрессии… Так что будьте бдительны и ловите себя на раннем этапе.
Симптомы выгорания по Международной классификации болезней
1. Мотивационное и физическое истощение.
Вам не хочется делать то, что раньше приносило удовольствие в работе. Возникает чувство тотальной усталости и переутомление.
2. Безразличие к рабочим обязанностям.
Вы теряете интерес к рабочему процессу и результату, прокрастинируете, срываете сроки. Начинаете негативно, цинично или чрезмерно отстраненно реагировать на других людей.
3. Снижение работоспособности.
Даже простые дела даются вам с трудом, вы совершаете большое количество ошибок и недочетов. Чувство компетентности снижается, вы начинаете обесценивать свои успехи.
Факторы риска выгорания
1. Биологические факторы риска.
Наиболее уязвимы к выгоранию люди, имеющие следующие черты личности:
Депрессивные (обратите внимание на свое стремление быть хорошим для всех),
Нарциссические (обратите внимание на свое стремление к идеальности),
Компульсивные (обратите внимание на свое стремление все контролировать).
2. Социальные факторы риска (внешние)
Проявляются в следующем:
У вас однообразная и напряженная работа
Вам не хватает похвалы и признания
У вас небольшая зарплата
Вы работаете с людьми, с которыми часто случаются конфликты
Вы не можете планировать нагрузку
Вы не ощущаете видимого результата работы
3. Психологические факторы риска (внутренние)
Болезненный перфекционизм
Размытые границы
Запрет на отдых
Растворение в работе
Внутренние конфликты
Потеря личностного смысла
Синдром упущенной выгоды (навязчивая боязнь пропустить интересное событие или хорошую возможность, провоцируемая в том числе и просмотром социальных сетей)
Проявление выгорания в разных жизненных сферах
РАБОТА
Негативное отношение к работе
Конфликты с коллегами и клиентами
Частые перерывы и прогулы
Безынициативность
Сопротивление нововведениям
Саботаж поставленных задач
Трудности принятия решения
Снижение продуктивности
Обвинение рабочей системы
ЛИЧНАЯ ЖИЗНЬ
Небольшое участие в жизни других
Избегание неформальных контактов
Раздражение и вспышки гнева
Изоляция и одиночество
Проблемы с партнером и детьми
Ухудшение бытовых условий
Отказ от спорта и хобби
ЧУВСТВА И ЭМОЦИИ
Чувство вины
Зависть, озлобленность
Жалость к себе
Беспокойство, нервозность
Пессимизм, фатализм
Ангедония
Скука и апатия
Сниженная чувствительность
Упрощение реакций
Равнодушие, незаинтересованность
МЫШЛЕНИЕ
Перескакивание между задачами
Ослабление внимания и памяти
Неспособность решать сложные задачи
Неточность, неорганизованность
Ригидное мышление, отсутствие фантазии
Черно-белое мышление и другие когнитивные ошибки
Отсутствие смысла
ТЕЛО
Невозможность расслабиться
Боли (в том числе головная боль)
Чувство слабости
Ослабление иммунной системы
Нарушение сна, кошмары
Учащенное сердцебиение
Проблемы с ЖКТ
Изменение аппетита и веса
Алгоритм заботы о себе
1. Наблюдайте за собой. Регулярное притормаживайте и обращайте внимания вовнутрь. Можете завести будильник, благодаря которому первое время будете вспоминать о себе.
2. Распознавайте свое состояние через эмоции, тело, поведение. В этом хорошо поможет мой чек-лист «Внимательно к себе» (напишите мне, пришлю бесплатно).
3. Озвучивайте и принимайте свои потребности. Признавайте разные переживания, усталость и свои желания.
4. Своевременно удовлетворяйте потребности. Верните себе ответственность за себя и свои нужды.
5. Помните, что забота должна быть регулярной!
Забота о БАЗОВЫХ ПОТРЕБНОСТЯХ
Еда, вода, сон, прогулки
Включите отдых в свое расписание
Добавьте приятные ритуалы
Верните в свою жизнь хобби и личное время для себя
Забота о ТЕЛЕ
Движение, физическая активность (прогулки, зарядка, спорт, танцы, игры с животными)
Телесные и дыхательные практики (йога, цигун, прогрессивная мышечная релаксация — есть в моем бесплатном руководстве по преодолению панических атак — пришлю, кому необходимо)
Тактильное разнообразие (массаж, объятия, секс)
Забота о ДУШЕ
Медитация и практики Mindfulness
Регулярная рефлексия
Ведение дневника или утренних страниц
Психотерапия
ПСИХОТЕРАПИЯ ПОМОЖЕТ:
Проработать токсичные убеждения, перфекционизм, синдром самозванца
Прожить всевозможные страхи и тревоги
Обнаружить свои потребности
Научиться просить о помощи, выстраивать границы, расставлять приоритеты
Найти смыслы
Сформировать поддерживающее и бережное окружение
Определять свое состояние и притормаживать до того, как начался спад (и за счет этого сохранять баланс энергии)
А теперь немного личного опыта. Когда выгорание случилось у меня, единственное, что я ощущала постоянно – бесконечную усталость. Мне было лень делать что-либо вообще. Пропали интересы и желания, появилось раздражение и безграничное недовольство всем, начиная от некогда любимой работы, заканчивая отношениями (с собой в том числе). Сначала я не очень понимала, что со мной происходит. Я замечала усталость, но не придавала ей значения. Постепенно я перестала успевать восстанавливаться за выходные, забросила чтение и другие увлечения, начала отказываться от дружеских встреч. Сил хватало только на работу и минимальные обязанности по дому. А потом силы и вовсе закончились. Я могла лишь спать и плакать, с трудом поднимаясь с кровати. У меня была ужасная неудовлетворенность жизнью и полное бессилие что-либо изменить. Одним словом, было тяжело. И всё это на фоне постоянной гонки: подготовка и защита диссертации, день за днем творческие проекты на работе, курсы повышения квалификации, и, вишенка на торте – крах любовных отношений.
В какой-то момент я поняла, что до состояния истощения довела себя сама. Я не слышала симптомов, игнорировала проявления усталости. И что произошло? Рабочий процесс нарушился, мое тело отказалось функционировать, мне было так плохо, что я хотела бросить всё в один момент! Здравствуй, депрессивное состояние!
Обычно процесс процесс выгорания описывают через метафору горения свечи:
Возгорание (энтузиазм, идеализм);
Пламя горит (реализм, прагматизм);
Огонь искрит (стагнация, пресыщение);
Свеча тлеет (фрустрация, депрессия);
Пыл угасает (апатия, отчаяние).
Как себе помогать?
Раз вы это читаете, значит в вашей жизни МНОГО рутинных дел и обязанностей и МАЛО отдыха и заботы о себе. Поэтому первое, что я рекомендую сделать – срочно дать себе отдых. Отговорки типа «ой, нет, у меня столько дел», или «я никому не могу это доверить», или «я и так ничего не успеваю, какой еще отдых», или «кроме меня некому», или… ну, вы поняли, подобное отбрасываем в сторону, ибо если сейчас не начать отдыхать, вы уже знаете, что случится дальше. Кому-то для восстановления будет достаточно недельного отпуска, кому-то и нескольких месяцев может не хватить. Ваш организм вам подскажет, слушайте его. Не бойтесь немного полениться, иногда это даже полезно! Отдых выбирайте на свой вкус: сон, путешествия, тусовки, просмотр сериалов и т.п. главное – побольше!
Следите за количеством и качеством сна, вы сами знаете, как это важно – высыпаться. Постарайтесь включить в повседневную жизнь физические нагрузки и медитации. Даже если это будет 10-минутная зарядка и 3-минутное упражнение на дыхание, это лучше, чем ничего. Если сил заниматься спортом нет, то хотя бы выходите на бодрую прогулку.
Пейте витамины, обратите внимание на то, что вы едите. Может быть, вам не хватает каких-то микроэлементов. Сдайте анализы, чтобы это проверить (могут обнаружиться проблемы с щитовидной железой или анемия). Поддержите свой организм.
Далее необходимо вернуть в свою жизнь то, от чего вы долгое время отказывались из-за работы: встречи с друзьями, общение с родственниками, отдых на природе. Вспомните, что вы когда-то любили? Удовлетворять такие естественные потребности очень важно. Ведь поддержка и сочувствие родных людей вдохновляет. Осознание, что мы не одни в этом мире и можем наполниться теплом от объятий и добрых слов, придает сил. Общение с природой и животными, кстати, действует похожим образом: поднимает уровень энергии тем, у кого батарейка на нуле, умиротворяет тех, кто находится в стрессе. Уехать далеко-далеко, где нет ни души, дышать свежим воздухом, плескаться в водоеме, лежать в гамаке, вдыхать ароматы сосен…
Вам могут помочь эфирные масла. Обонятельный нерв имеет прямой вход в мозг (лимбическую систему), так что пара капель натуральных масел способна творить чудеса, влияя на настроение.
Когда появится чуть больше сил, можно подумать о творчестве. Быть может, вы любите рисовать или музицировать? Не столь важно, насколько хорошо вы это делаете. Всё дело в проживании чувств через творчество и самовыражении — арт-терапия. А может быть вы любите делать что-то руками — шить, плести браслеты, выкладывать алмазные картины. Или же вам нравится вдохновляться чужим искусством, тогда самое время посетить выставку или концерт. Звуки, ароматы, краски исцеляют — все органы чувств включаются, а значит возвращается внимание к самому главному — к себе, к своей целостности!
Теперь, когда вы немного отдохнули и пришли в себя, можно вернуться к работе. Но попробуйте посмотреть на свою работу свежим взглядом. Поищите новые смыслы в том, что вы делаете, начните использовать новые приемы, максимально измените стиль работы. Научно доказано: чем больше разнообразия вы привнесете в повседневную деятельность, тем интереснее и продуктивнее она будет. А, может быть, эта деятельность вообще не для вас и пришло время что-то менять?
Если вы чувствуете, что не справляетесь сами, возможно, пришло время обратиться за помощью к специалисту. Психолог поможет понять потребности, найти адаптивные возможности для их удовлетворения, наладить контакт с собой и другими.
P.S. Эта статья носит исключительно просветительский характер. Не ставьте сами себе диагноз, обратитесь к специалисту, и вам помогут.